نصائح غذائية لتجنب إرتفاع الكولسترول

الكولسترول هو عبارة عن مادة شمعية التي تتكون في الجسم عن طريق الكبد ولكن يوجد أيضا في بعض الأطعمة ،يمكن العثور على الكولسترول في كل خلية من خلايا الجسم، وهو أيضا ضروري لصناعة الفيتامين D، وبعض الهرمونات والصفراء الضرورية لعملية الهضم. ومع ذلك فالكثير من الكولسترول في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الدورة الدموية.

جسمك يحتاج إلى بعض الكولسترول لمساعدة الأجهزة الخاصة بك للعمل والنمو، ولكن الكثير من الكولسترول في الدم يمكن أن تسد الشرايين التي تحمل الدم في جميع أنحاء الجسم.

الكولسترول

يمكننا أن نعتبر الكولسترول الصديق والعدو بالنسبة لأجسامنا وصحتنا ، ففي الحالات العادية فهو مادة أساسية لعمل الجسم بشكل طبيعي، لكن إذا كانت مستوياته في الدم مرتفعة للغاية فإنه العدو والخطر الصامت الذي يعرضنا لمخاطر الإصابة بأمراض القلب. إقرأ أيضا أهم النصائح لتناول الأكل الصحي

أنواع الكولسترول

يتنقل الكولسترول من خلال مجرى الدم في مجموعات صغيرة تسمى البروتينات الدهنية . وتتكون هذه الحزم من الدهون في الداخل والبروتينات في الخارج. إقرأ أيضا عشرة أغذية غنية بالبروتينات

نوعين من البروتينات الدهنية تحمل الكولسترول في جميع أنحاء الجسم: البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) ، والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL). وجود مستويات صحية لكلا هذين النوعين من البروتينات الدهنية مهم جدا لصحتنا.

الكولسترول من نوع (LDL) يطلق عليه أحيانا الكولسترول “السيء” لأن مستوى LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) عالية مما يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين.

الكوليسترول (HDL) في بعض الأحيان يسمى الكولسترول “الجيد“ لأنه يحمل الكولسترول من أجزاء أخرى من الجسم إلى الكبد. فالكبد يزيل الكولسترول من الجسم.

ما هو ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم؟

إرتفاع نسبة الكولسترول في الدم هو عندما يحتوي الدم على الكثير من الكولسترول. وعادة لا توجد علامات أو أعراض على ذلك ، لذلك فإن كثير من الناس لا يعرفون أن مستويات الكولسترول مرتفعة جدا عندهم. وارتفاع مستويات الكولسترول يمكن أن يمثل تهديدا صامتا من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

الأشخاص الذين لديهم ارتفاع الكوليسترول في الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، و خاصة مرض الشريان التاجي.

 أسباب ارتفاع الكوليسترول في الدم

ارتفاع الكوليسترول في الدم هو عامل رئيسي لأمراض القلب التاجية، وهو سبب الإصابة بالنوبات القلبية، وإنخفاض مستويات الدهون في الدم يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

التقليل من تناول الدهون في النظام الغذائي يساعد على إدارة مستويات الكوليسترول في الدم. لذا فإنه من المفيد الحد من الأطعمة التي تحتوي على:

  • الكوليسترول من الأغذية الحيوانية مثل صفار البيض واللحوم والجبن.
  • الدهون المشبعة الموجودة في بعض اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاته، والأطعمة المقلية و المصنعة.
  • الدهون غير المشبعة الموجودة في بعض الأطعمة المقلية و المصنعة.
  • زيادة الوزن أو السمنة يؤدي أيضا إلى ارتفاع مستويات “LDL” في الدم.

لذلك على الأشخاص الذين يعانون من إرتفاع الكولسترول في الدم مايلي:

  • إتباع نظام غذائي صحي للقلب على سبيل المثال تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة،أكل الخضروات والفواكه و الحبوب الغنية بالالياف.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
  • تجنب التدخين.
  • الحفاظ على وزن صحي.

الأطعمة التي ترفع مستوى الكولسترول

العديد من الأطعمة التي تأتي من الحيوانات – مثل اللحوم ومنتجات الألبان – تحتوي على الدهون المشبعة، في حين أن السلع المخبوزة والأطعمة السريعة تحتوي على الدهون غير المشبعة.

تناول الدهون المشبعة كثيرا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بالأطعمة اليومية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أكثر يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم لدينا.

تناول الدهون المشبعة كثيرا يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. هذا هو السبب في أنه من الأفضل الحد من كمية الأطعمة التي نتناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل زبدة،السمن ،اللحوم والمنتجات الدهنية مثل النقانق ، الجبن والحليب والقشدة واللبن ،جوز الهند وزيت النخيل…الخ . بالإضافة إلى ذلك، العديد من الأطعمة مثل الشوكولاته والحليب، الحلوى والكعك والحلويات، المعجنات والفطائر يمكن أيضا زيادة الكوليسترول في الدم. وقد أظهرت الأبحاث أن تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بالأطعمة اليومية التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أكثر يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم لدينا.

نصائح لتجنب إرتفاع الكولسترول

  • الحد من الدهون المشبعة و الزيوت، مثل الزبدة، زيت النخيل، و زيت جوز الهند. بدلا من ذلك، استخدم الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
  • الحد من اللحوم الدهنية مثل اللحم المحفوظ، بسطرمة، الأضلاع، شريحة لحم، اللحم المفروم، النقانق، واللحوم المصنعة. استبدال ذلك بالدجاج بدون جلد ، ولحم البقر الخالية من الدهون، لحم العجل ، والأسماك. حاول تعويض اللحم بأطعمة مثل الفاصوليا والبازلاء، المعكرونة، أو الأرز.
  • الحد من صفار البيض.
  • الحد من منتجات الألبان التي تحتوي على أكثر من 1٪ الدسم. وهذا يشمل معظم أنواع الجبن
  • تجنب الأطعمة السريعة مثل الهمبرغر و البطاطس و الدجاج المقلي.
  • ممارسة الرياضة يمكن تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم أيضا.

الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي

هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم مثل :

  • الخضروات و الفواكه
  • حبوب الشوفان و الشعير
  • الفاصوليا و الفاصوليا البيضاء.
  • البقول ،الحمص،الفول،البازلاء،
  • العدس الاحمر والعدس الأخضر
  • الخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل البامية والباذنجان والحمضيات واللفت والبطاطا الحلوة
  • المكسرات غير المملحة
  • اللوز والفستق والجوز والفول السوداني

تناول الأسماك الدهنية

تناول الأسماك الدهنية  مفيدة للقلب بسبب المستويات العالية من أوميجا 3 ، التي يمكن أن تقلل من ضغط الدم وخطر الاصابة بجلطات الدم.

يجب شوي السمك لتجنب إضافة الدهون غير الصحية. إذا كنت لا تحب السمك، يمكنك أيضا الحصول على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية اوميغا 3 من الأطعمة مثل بذور الكتان. إقرأ أيضا خمسة أغذية غنية بأوميغا

الجوز واللوز وغيرها من المكسرات

اللوز والجوز خيار جيد لخفض الكولسترول. فهي غنية بالدهون غير المشبعة التي تساعد على رفع الكولسترول “HDL” الصحي ، في حين تخفض الكولسترول “LDL”  الغير الصحي .و الجوز يساعد ايضا على الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

كل المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك تناول حوالي حفنة (1.5 أوقية، أو 42.5 جرام) يوميا من معظم المكسرات مثل اللوز والبندق  والفستق والجوز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تأكد من تناول المكسرات الغير مملحة أو المغلفة بالسكر.

الأفوكادو

الأفوكادو هي مصدر قوي من العناصر الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهو نوع من الدهون التي يمكن أن تساعد في زيادة الكولسترول (HDL) وفي الوقت نفسه تخفيض الكولسترول (LDL).

زيت الزيتون

زيت الزيتون من الأغذية الممتازة فهو غني بالمواد المضادة للاكسدة والدهون غير المشبعة الاحادية الصحية للقلب التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول “الضار” و زيادة الكولسترول “الجيد”.

الألياف القابلة للذوبان

الشوفان ونخالة الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، هذه الحبوب الكاملة هي من بين أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان، التي تمنع قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول و “هو أفضل صديق لك لخفض الكولسترول LDL“،

الفول والبقوليات الأخرى والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والفول السوداني هي أيضا مصادر للألياف القابلة للذوبان.

الباذنجان والبامية. هذين النوعين من الخضروات تتميز  بسعرات حرارية  منخفضة ، و ايضا هي مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان.

التفاح، العنب، الفراولة، الحمضيات. هذه الثمار غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكولسترول من النوع LDL.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

إغلاق