عشرة أغذية غنية بالحديد

لماذا نحتاج تناول الأغذية الغنية بالحديد ؟

عشرة-أغذية-غنية-بالحديد

الحديد من المصادر الغذائية الطبيعية ويلعب دورا مهما في نقل الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، فنقص طفيف من الحديد في الجسم يُسبب مرض فقر الدم .إقرأ نصائح غذائية لمن يعاني من فقر الدم. الجسم قادر على تنظيم إمتصاص الحديد، حيث أن وجود كميات كبيرة من الحديد في الجسم قد يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة الضارة ، و إلى تلف أعضاء الجسم مثل القلب والكبد.

هناك نوعان من الحديد:الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية ،والحديد غير هيمي من المصادر النباتية.

الكمية الموصى بها يوميا من الحديد (DV) هي 18 مللغرام للأشخاص البالغين ، بينما تحتاج النساء الحوامل يحتجن إلي حوالي 27  مللغرام من الحديد يوميا.

ومن أهم الأغذية الغنية بالحديد نجد ، بذور القرع ، الكبد، الماكولات البحرية ، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، السبانخ، اللحوم ، بذور السمسم و الشوكولاتة السوداء

1. لحوم البقر

لحم-البقر

تعد لحوم البقر من الأغذية الغنية بالحديد، ففي 100 غرام من لحم البقر نجد 39.4 ملغ من الحديد، وهو ما يوفر 219 % من الكمية الموصى بها يوميا.

ولحم البقر غني بالبروتينات ، والسعرات الحرارية ، وهو غني بالفيتامينات C،B12، وبالمعادن النحاس ، والفوسفور ، والزنك، والسيلنيوم. لكن لحم البقر يحتوي على كميات كبيرة من الكولسترول ، والدهون المشبعة. إقرأ 10 أغذية غنية بالبروتين

كما أن لحم الضان غني هو كذلك بالحديد حيث يحتوي على 8.3 ملغ ،أي مايعادل 46% من القيمة الموصى بها يوميا (DV).

2. بذور السمسم

بذور-السمسم

نجد في 100 غرام من بذور السمسم 14.8 ملغ من الحديد ، حيث توفر 82% من الكمية الموصى بها يوميا .

وبذور السمسم غني كذلك بالسعرات الحرارية ،والبروتينات ، والألياف الغذائية ، و هي مصدر جيد لحمض الفولات ،والفيتامين B6، والكالسيوم ، والنحاس ، والمنغنيز، والمغنسيوم ، والفوسفور . وبذور السمسم لا تحتوي على الكولسترول ، بينما تحتوي على 48 غرام من الدهون .

ومن فوائد بذور السمسم القدرة على منع مرض السكري، وخفض ضغط الدم، ومنع مجموعة واسعة من السرطانات، وبناء عظام قوية،  وزيادة صحة القلب، وتساعد على علاج إضطرابات  النوم، وتحسن عملية الهضم، وتعزز صحة الجهاز التنفسي، وصحة الفم والأسنان ، وتحسن الدورة الدموية، وإزالة السموم من الجسم،

3. مسحوق الكاكاو و الشوكولاتة السوداء

الشوكولاتة-والكاكاو

يعد مسحوق الكاكاو من الأغذية الغنية بالحديد ، حيث أن 100 غرام منه يحتوي على 13.9 ملغ من الحديد ، أي مايعادل 77% من الكمية الموصى بها يوميا.

كما أن مسحوق الكاكاو غني بالسعرات الحرارية والألياف الغذائية، والبروتينات ، والمنغنيز ، و النحاس ، والمغنسيوم ، والبوتاسيوم ، والزنك .ومسحوق الكاكاو لا يحتوي على الكولسترول لكنها يحتوي كميات كبيرة من الدهون المشبعة.

ومن فوائد مسحوق الكاكاو أنه يساعد على تعديل المزاح ومكافحة الإكتئاب، وشرب الكاكاو يساعد على مكافحة السرطان ،وأمراض القلب ، والشيخوخة

على غرار مسحوق الكاكاو فإن الشوكولاتة السوداء غنية بالحديد، ف 100 غرام منها تحتوي على 11.9 ملغ من الحديد ، وتوفر 66 % من القيمة اليومية (DV).

والشوكولاتة السوداء غنية بالكربوهيدرات ،والبروتين،والمنغنيز،و والنحاس ، والفوسفور ، كما أن الشوكولاتة السوداء غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة.

4. الكبد

كبد-الدجاج

يعد كبد الدجاج وكبد البقر من الأغذية الغنية بالحديد ، ف100 غرام من كبد الدجاج يحتوي على 11.6 مللغرام من الحديد ، و يوفر 65 % من الكمية الموصى بها يوميا .و كبد الدجاج غني بالبروتين ، وبمعادن كالفوسفور والزنك والنحاس ، والفيتامين A، C، B6، B12 ، وحمض الفولات ، ولكن من سلبيات كبد الدجاج أنه غني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والكولسترول . إقرأ نصائح غذائية لتجنب إرتفاع الكولسترول

ومن فوائد كبد الدجاج أن يعزز الرؤية، ويحد من تأثير الضمور البقعي ، وتحسين الوظائف العقلية، ومفيد لصحة الجلد والهضم.

كما أن كبد البقر من أهم مصادر الحديد حيث أن 100 غرام منه يحتوي على 6.5 مللغرام من الحديد ،و يوفر 36 % من القيمة اليومية (DV). كما أنه يوفر 58% من القيمة اليومية من البروتين، و %10 من السعرات الحرارية ، و 8% من الدهون المشبعة ، 634% من الفيتامين أ ، %51 من الفيتامين ب6  ، 63% من الفولات، 1176% من الفيتامين ب12 ، %50 من الفوسفور، 35% من الزنك ، و 714% من النحاس.

5. المأكولات البحرية

المحار

يعتبر المحار من المأكولات البحرية الغنية بالحديد ، حيث أن 100 غرام من المحار تحتوي على 6.7 مللغرام من الحديد ، وتوفر مايعادل 36 % من الكمية الموصى بها يوميا (DV).

كما أن المحار غني بالبروتين والفيتامين D، B12، والفوسفور ،و الزنك ،والنحاس .

ومن فوائد المحار المساعدة على فقدان الوزن،وخفض مستويات الكولسترول، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظائف الجهاز المناعي، والمساعدة في إلتئام الجروح،  و يعتبر المحار مثير للشهوة الجنسية ، ويُحسن الدورة الدموية، ويزيد من قوة العظام.

6. الحبوب

الحبوب

تعتبر الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والنخالة والشوفان من الأغذية الغنية بالحديد ف100 من الحبوب تحتوي على 6 ملغ من الحديد ،وتوفر 33 % من الكمية الموصى بها يوميا .

وهذه الحبوب غنية أيضا بالألياف الغذائية والبروتين ، والفيتامينات أ ،ب6 ،والفولات، إضاتفة إلى الحديد فهي غنية بالمنغنيز،والفوسفور والكالسيوم.

ومن فوائد هذه الحبوب أنها تساعد على الوقاية من السرطان، والإمساك، وإضطرابات القولون وإرتفاع مستويات السكر في الدم،و تخفض مستويات الكولسترول في الدم إقرأ نصائح غذائية لتجنب إرتفاع الكولسترول 

7. المكسرات

المكسرات

يعد البندق واللوز والفستق من المكسرات الغنية بالحديد ، ف 100 من البندق يحتوي 4.7 ملغ من الحديد ،و يوفر 26% من القيمة اليومية (DV) . والبندق غني بالسعرات الحرارية والبروتين والفيتامين E، B6،K،و الفولات.كما أنه غني بالنحاس والمغنسيوم،والمنغنيز ،و البوتاسيوم، والزنك والكالسيوم ، والبندق لا يحتوي على الكولسترول ،لكنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة والألياف الغذائية.

أما الفستق فيحتوي على 1.5 ملغ من الحديد، ويوفر 8 % كم الكمية الموصى بها يوميا ، أما اللوز فيحتوي على 3.7 ملغ من الحديد ، ويوفر 21% من القيمة اليومية.

ومن فوائد المكسرات أنها تحافظ على صحة القلب وتخفض الكولسترول.

8. السبانخ

السبانخ

السبانخ من الخضروات الخضراء الغنية بالحديد ، حيث نجد 3.6 ملغ من الحديد في 100 غرام من السبانخ ، أي مايعادل 20 % من القيمة اليومية (DV).

والسبانخ غنية كذلك بالبروتين والألياف الغذائية ، والفيتامينات A، K ، والفولات ، كما أنها غنية بالمنغنيز ،المغنسيوم، الكالسيوم والبوتاسيوم. والسبانخ لا تحتوي على الدهون المشبعة والكولسترول .

ومن فوائد السبانخ الوقاية من السرطان، والربو، خفض ضغط الدم ، الحفاظ على صحة العظام، ويساعد على منع الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

9. البقوليات

العدس

يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا من الأغذية الغنية بالحديد، حيث أن 100 غرام من العدس يحتوي على 3.3 ملغ  من الحديد ، ويوفر 19 % من الكمية الموصى بها يوميا .

والعدس غني بالسعرات الحرارية ،والروتين ،والألياف الغذائية، والفولات، والمنغنيز ،والفوسفور والنحاس ، والبوتاسيوم. والعدس لا يحتوي على الكولسترول وقليل الدهون.

ومن فوائد العدس أنه يُخفض الكولسترول في الدم ، للمزيد إقرا فوائد العدس

أما الفاصوليا فتحتوي على 3ملغ من الحديد ، وتوفر 17 % من الكمية الموصى بها يوميا.و الحمص فيوفر 16 % من القيمة اليومية (DV).

10. بذور القرع

بذور-القرع

بذور اليقطين من الأغذية الغنية بالحديد ، حيث أن 100 غرام منه تحتوي على 3.3 مللغرام ،و توفر 18 % من كمية الحديد الموصى بها يوميا. كما أن بذور اليقطين غنية بالبروتين وبمعادن كالمغنسيوم والبوتاسيوم والنحاس والزنك والمنغنيز. و هو غني بالكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية.

ومن فوائد بذور اليقطين أنها تحمي من المرض وتقلل الإلتهاب، وتمنع بعض أنواع السرطان، كما أنها مفيدة لصحة القلب و العظام.والتحكم في ضغط الدم ، ويُنظم نسبة السكر في الدم.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

إغلاق