عشرة أغذية غنية بالبروتينات

يعتبر البروتين من المغذيات المهمة في حياتنا فهو عبارة عن مركب عضوي متكون من أحماض أمينية , وهذه الاخيرة  مفيدة صحيا  . والبروتينات ضرورية لبناء العضلات لهذا نجد رياضيي بناء الآجسام يركزون على الأغذية الغنية بالبروتينات.

والبروتينات موجودة بكثرة في اللحوم و الحليب ومشتقاته و بعض الأسماك وبنسبة أقل في الحبوب و الخضر .

ونظرا لأهمية البروتينات  فمن الجيد  أن نعرف الأغذية الغنية بالبروتينات التي ستساعدك على الحصول على حاجياتنا اليومية من البروتينات والتي تقدر  ب 50 غرام يوميا في المتوسط وهذه الكمية تختلف حسب العمر والجنس و مستوى النشاط المستهدف.

أفضل-مصادر-البروتين

إليك عشرة أغذية غنية بالروتينات :

1.صدر الدجاج

يعتبر صدر الدجاج  من الأغذية الغنية بالروتينات حيث يتوفر على 30 غرام من البروتين في كل 100 غرام أي 30 بالمئة . لهذه نجد صدور الدجاج من الأغذية الموصى بها لرياضيي كمال الأجسام , ويتميز صدر الدجاج مقارنة بباقي أجزاء الدجاج أنه يحتوي على كمية أقل من الدهون لهذا فهو مفيد للصحة و نجد المتخصصين في الحميات الغذائية يوصون به . وصدور الدجاج أيضا مصدر جيد للمعادن مثل المغنيسيوم والحديد ، وكذلك فيتامينات ب و 12 .

2.اللحم المفروم

يعد اللحم المفروم من الأغذية الغنية بالروتينات فهي تحتوي على 26 غرام من البروتين في كل 100 غرام من اللحم المفروم .لحم البقر بشكل عام هو أيضا مصدر جيد للحديد، وكذلك فيتامين ب، ولكن أيضا يسبب ارتفاع في الكوليسترول.

3.الجبن السويسري

الجبن السويسري هو من مشتقات الحليب الغنية بالروتينات بحيث يحتوي على 25 غرام من البروتين في كل 100 غرام.العديد من أنواع الجبن بالإضافة إلى الجبن السويسري يحتوي  على نسبة عالية من البروتين. الجبن السويسري والأجبان الأخرى هي أيضا مصدر جيد للكالسيوم فواحد أونصة من  الجبن السويسري يعطيك خمس كمية الكالسيوم التي تحتاجها في يومك. و الجبن بصفة عامة يساعد على تحسين طعم كثير من الأطعمة ويعطيها نكهة مميزة .

4.سمك السلمون

إذا كنت تحتاج للبروتين و لا ترعب في تناول اللحم فالخيار الأفضل هو السمك وبالخصوص سمك السلمون .هذا الآخير من الأغذية الغنية بالروتين حيث نجد أنه يتوفر على 24 غرام من البروتين في كل 100 غرام من سمك السلمون . فهذا الأخير يعتبر غذاءً صحيا ليس فقط لكمية البروتين الموجود فيه بل أيضا  لإحتوائه على أوميغا 3 الضرورية لصحة القلب والدماغ.

5.الفاصوليا السوداء

في قسم الحبوب الغنية بالبروتين نجد الفاصوليا السوداء , هذه الأخيرة تتوفر على 22 غرام من البروتينات في كل 100 غرام من الفاصوليا السوداء . وليست الوحيدة الغنية بالبروتينات بل أيضا فول الصويا و العدس و الحمص.

الفاصوليا السوداء هي أيضا مصدر مهم للألياف القابلة للذوبان، والتي سوف تساعدك على الشعور بالشبع، و تضبط السكر في الدم .ومن المهم الحصول على جزء من البروتين وجزء من الألياف في نفس الطعام.

6.اللوز

اللوز من المكسرات الغنية بالبروتين ففي كل 100 غرام من اللوز نجد 21 غرام من البروتين . إضافة للبروتين فاللوز يحتوي أيضا على الألياف و الدهون الصحية. واحدة من أهم الأمور في اللوز أنه يحتوي على دهون صحية التي تساعد على فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.

7.بذور اليقطين

بذور اليقطين واحدة من الأغذية الغنية بالبروتين ففيها 19 غرام من البروتينات في كل 100 غرام. إضافة للبروتين تحتوي بذور اليقطين على كميات عالية من المغنيسيوم والزنك التي تساعد في صحة القلب, الحفاظ على مزاج جيد و تفادي سرطان البروستاتا. كما أنُ بذور اليقطين يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني طبيعي يساعد على إنتاج المزيد من الميلاتونين، وهو  هرمون يساعدك على النوم.

إضافة لبذور اليقطين فإن بذور عباد الشمس و بذور الكتان تتوفر أيضا على كمية مهمة من البروتين.

8.البيض

يعد البيض من أهم مصادر البروتين حيث نجد في كل بيضة 6 غرام من البروتينات , و البيض توفر لك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

9.الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني على عكس الزبادي العادي يحتوي على كمية جيد من البروتين فهو يتوفر  على 10 غرام من البروتين في كل 100 غرام .كما أنه قليل السعرات الحرارية و يساعد على الشعور بالارتياح .وهو خيار جيد للراغبين في بناء العضلات و فقدان الدهون.

10.المحار

يعتبر المحار مصدرا مهما للبروتين حيث يتوفر على 9 غرام من البروتين في كل 100 غرام .كما أنه مصدر جيد للفيتامينات و المعادن الهامة التي يحتاجها الجسم يوميا.والحار يتوفر على فيتامين B-12 الذي يساعد على الحفاظ على مستويات الكولسترول، و يمكن أن يساعد على حمايتك من بعض أنواع السرطان.كما أنه يعتبر منشطا جنسيا.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

إغلاق